Category Archives: Blog

weight-loss-2036966_960_720

Který typ pohybu je nejefektivnější?

Po celou dobu historie lidstva tvořila fyzická aktivita nedílnou součást každodenního života člověka. Lidé překonávali velmi dlouhé vzdálenosti za potravou, přičemž strávili většinu času lovem či sběrem potravy. I přes postupný přechod k usedlému způsobu života a zemědělství, se pohyb člověka nijak značně neomezil a zabíral tak největší část dne. S příchodem technologického pokroku a neustálým zvyšováním komfortu se však fyzická aktivita nakonec pomalu vytrácí z našeho života. 

Většina z nás vykonává sedavé zaměstnání, cestuje pohodlně autem a pohybem tráví jen zlomek času. Nedostatek fyzické aktivity má však negativní vliv na prakticky všechny buňky v našem těle. Nejenže urychluje stárnutí, ale také zvyšuje riziko propuknutí onemocnění, ať už se jedná o naše srdce, mozek nebo pohybový aparát. [1] Podle rozsáhlého výzkumu je pro zachování dobrého zdraví nutné trávit nejméně 150 minut týdně středně až vysoce intenzivní fyzickou aktivitou. Maximální benefity pro zdraví pak přináší trojnásobné množství, tedy zhruba hodina denně strávená pohybem. Přitom 92 procent dospívajících a 95 procent dospělých Američanů tráví fyzickou aktivitou méně než dvě a půl hodiny týdně. [2] 

Samá pozitiva

Dostatek pohybu má pozitivní vliv nejen na naší “fyzičku”. Zvýšení tepové frekvence stimuluje náš kardiovaskulární systém, zvyšuje průtok krve do mozku a pomáhá tak v prevenci degenerativních onemocnění. Zvýšený výdej energie optimalizuje tělesné složení, a také pomáhá našemu tělu zvýšit metabolickou efektivitu. Tělo pak místo sacharidů preferuje jako zdroj energie tuk. To dále vede k lepší inzulinové senzitivitě a sníženému riziku onemocnění diabetem. Pohyb je samozřejmě nezbytný také pro zdraví našich kostí a kloubů. Aktivity, při kterých dochází k pohlcování nárazů – jako třeba běh nebo silové cvičení se závažím, zamezují řídnutí kostí. Společně tak, s dostatečným příjmem minerálů ve stravě, a to zejména hořčíku, vápníku a vitamínu D, pomáhají k vyšší pevnosti kostí a prevenci osteoporózy. [3] Fyzická aktivita navíc pozitivně působí na naši náladu a hladinu energie! Lidé, kteří pravidelně cvičí, lépe a s větší motivací zvládají pracovní úkoly. [4] Přiměřené množství pohybu přispívá k lepšímu spánku, zvyšuje libido a kvalitu našeho sexuálního života. Naše tělo také vytváří více antioxidantů a zpomaluje tak proces stárnutí.

Jak na to?

Pro začátek stačí trávit více času na nohou. Většina z nás vykonává sedavé zaměstnání, ale pro optimální zdraví je vhodné čas strávený sezením minimalizovat. Například alespoň část dne pracovat ve stoje u vysokého stolu, telefonáty vyřizovat při chůzi, nepoužívat výtah a cestování dopravními prostředky nahradit chůzí. Pár nepatrných změn může mít ohromné pozitivní dopady na naše zdraví.

Pokud chceme, aby byl čas, který věnujeme sportu, co nejlépe využitý, je nejvhodnější 80 procent tohoto času věnovat vytrvalostním aktivitám (např. rychlá chůze, běh, jízda na kole) a zbylou pětinu pak vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT) či silovému tréninku v posilovně.  Skvělou možností jsou i sporty kombinující obojí jako například badminton nebo fotbal.

Klíčem je intervalový trénink

Intervalový trénink je vysoce efektivní a není časově náročný. Studie, sledující skupinu žen cvičících čtyřikrát týdně po dobu pouze 4 minut formou tabaty, kde se střídá dvacet vteřin cvičení s desetivteřinovým odpočinkem, ukázala, že již po měsíci u těchto žen došlo k výraznému zvýšení jak vytrvalostních, tak silových parametrů. [5] Nedostatek času tak jako výmluva nepomůže.Největšího efektu dosáhneme silovými cviky, při kterých zapojujeme co nejvíce kloubů (např. dřepy s volnou osou nebo deadlift). Musí však být prováděny správnou technikou a až po důkladném rozcvičením, abychom předešli možnému zranění.

Silový a intenzivní intervalový trénink stimuluje produkci růstového hormonu a testosteronu. Pomáhají tak optimalizovat naše hormonální zdraví a stimulují růst svalů. Pro maximalizaci anabolického efektu je tělu nutné dodat dostatečné množství esenciálních aminokyselin. Ihned po cvičení je tak vhodné přijmout alespoň 20g kvalitního proteinu.

Pohyb ano, ale jaký?

Nejdůležitějším aspektem pro výběr fyzické aktivity je zábava! Primární je, aby vás daný sport bavil a vy jste se na něj těšili. Zkoušejte různé sporty a hledejte způsoby jak minimalizovat čas strávený v sedě. Pokud člověk s cvičením začíná, je třeba si dávat malé cíle a ty postupně zvyšovat. Vytvoříte si tak návyk a brzy zjistíte, že bez pohybu nedokážete vydržet. S motivací také pomůže sehnat si na cvičení partnera, ať už je to kamarádka, přítel nebo osobní trenér. 

[1] Frank W. Booth, Ph.D., Christian K. Roberts, Ph.D., and Matthew J. Laye, Ph.D., 2014. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/

[2] Frank W. Booth, Ph.D., Christian K. Roberts, Ph.D., and Matthew J. Laye, Ph.D., 2014. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/

[3] NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2018. Exercise for Your Bone Health. Dostupné z: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[4] Heidi Godman, Harvard Health Publishing, 2018. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ, 2012. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393

2018_05_11_fotky_pokeat_ingredience_10

Co jsou to Omega 3?

Omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, které jsou součástí mnoha druhů tuků, a to především těch rostlinných. Jedná se o typ tuků, které s sebou nesou řadu zdravotních benefitů. Působí protizánětlivě a hrají důležitou roli pro správné fungování našeho mozku. Pro lidské tělo jsou esenciální. To znamená, že si je náš organismus nedokáže sám vyrobit a musíme je tedy zařadit do našeho jídelníčku. V běžném středoevropském jídelníčku jich však máme nedostatek.

Omega-3 vs omega-6

Omega-6 patří do stejné skupiny polynenasycených mastných kyselin jako omega-3, je mezi nimi ale dramatický rozdíl. Narozdíl od omega-6 jsou omega-3 protizánětlivé a je jich ve stravě nedostatek. Běžná strava je naopak bohatá na omega-6 mastné kyseliny. Ty ale mají na tělo naprosto opačný vliv. Optimální poměr mezi omega-6 a omega-3 by se měl blížit 1:1, maximálně 2:1. Většina populace se však stravuje poměrem blížícím se 20:1. [1] 

Co způsobuje jejich nedostatek?

Nerovnováha mezi omega-6 a omega-3 způsobuje v našem těle vychýlení homeostázy a tlumí přirozené fungování našeho imunitního systému. Nedostatek omega-3 mastných kyselin také vede ke snížení psychické i fyzické výkonnosti, zvyšuje riziko vzniku chronických nemocí jako jsou artritida, rakovina nebo onemocnění srdce, a také napomáhá vzniku autoimunitních onemocněních. Nadbytek omega-6 ovlivňuje serotoninové a dopaminové přenašeče, poškozuje tak důležité mozkové funkce a vytváří vhodné prostředí pro vznik deprese. Účinek omega-3 tuků je navíc snížený při nadbytku cukru a omega-6 ve stravě a ve stresovém prostředí. [2]

Tři typy omega-3 mastných kyselin

Kyselina alfa-linolenová (ALA) má krátký řetězec a získáváme ji stejně jako ostatní omega-3 pouze ze stravy. V těle se však musí přeměnit na prospěšnější a účinnější kyseliny s delšími řetězci, tj. eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). 

ALA se nachází převážně v rostlinných zdrojích. Obsahují ji například lněná a chia semínka (naleznete v Pokeatu) nebo vlašské ořechy. Nejbohatšími zdroji DHA a EPA jsou tučné mořské ryby jako je losos nebo makrela. Obsahuje je také maso zvířat krmených trávou z ekologických chovů a vejce slepic z volného výběhu. [2]

Jaké množství je třeba?

Pokuste se alespoň dvakrát týdně do jídelníčku zařadit mořské ryby a upřednostňovat živočišné výrobky z volných chovů. Pokud procházíte zvýšenou psychickou námahou,máte sklony k úzkostem či intenzivně sportujete, doporučujeme suplementovat 500mg – 1g EPA a DHA z kvalitních zdrojů.

Ke zlepšení poměru esenciálních mastných kyselin je nejlepší přistupovat oboustranně. Kromě samotného navýšení omega-3 je také vhodné snížit příjem omega-6, mezi jehož hlavní zdroje patří slunečnicový olej. Vhodnými alternativami jsou například řepkový nebo olivový olej. Ale pozor, naše tělo potřebuje i určité množství omega-6. Není tedy žádoucí snažit se jej ze stravy vyřadit úplně.

 

Tipy pro vás:

  • Pro vegetariány je získat dostatečný příjem omega-3 náročnější. Přeměna kyseliny alfa-linolenové na EPA a DHA není příliš efektivní a dochází k vysokým ztrátám. Je tedy nutné přijímat výrazně vyšší množství.
  • Vyhýbejte se rybám a korýšům z farmového chovu. Obsahují totiž vyšší množství omega 6, antibiotika, pesticidy apod. Pozor na velké ryby jako je mečoun nebo tuňák. Ty obsahují nejvyšší množství těžkých kovů.
  • Vezměte si z ryby, co nejvíce! Perfektní jsou například rybí vývary.
  • Čím syrovější, tím více omega-3. Ty se totiž vysokou teplotou znehodnocují.

 

[1] FREJ, David. Tučné superpotraviny a oleje.Eminent, 2016

[2] ILARDI, Stephen S. Jak vyléčit depresi: aneb Šest kroků k zdravému životnímu stylu. Praha: Leda, 2015. ISBN 978-80-7335-418-3

share-1314738_960_720

Soutěž s Pokeatem

Sdílejte na Instagramu fotku s Pokeatem, přidejte #eatpokeat, označte @pokeat.cz a můžete vyhrát. Sdílet můžete fotky z letních výletů, dlouhých cest nebo při sportu, stačí když na fotce bude Pokeat – kreativitě se meze nekladou :). Vybereme 2 výherce a odměníme je 16-ti kusy Pokeatů. Výherce vybereme náhodně, losováním.

Nezapomeňte sledovat náš profil, ať vám neunikne jméno vítěze. Soutěž končí 15. září a vítěz bude zveřejněn do 20. září.

DSC_0001_1

Pokeat 2.0

Přinášíme vylepšené složení a také již čtvtou příchuť. Pomalu se blíží léto a tak přicházíme se svěžím rybízem.

Pokeat vám teď kromě důležitých makronutrientů dodá i minerály. Hořčík, zinek a vápník patří mezi nejdůležitější minerály a  jsou nezbytné pro optimální fungování našeho těla. V Pokeatu je naleznete ve velmi dobře vstřebatelné citrátové formě.

Zároveň jsme i vylepšili chuť. Pokeat je stále bez přidaného cukru a škodlivé chemie. Díky stevii teď ale chutná mnohem sladčeji a potěší i ty nejmlsnější jazýčky.

Méně alergenů

Sójový lecitin jsme nahradili slunečnicovým a po vaší zpětné vazbě jsme se rozhodli vynechat mandle. Můžou si na něm tedy pochutnat i lidé s alergií na skořápkové plody. Milovníci mandlí se však nemusí bát, připravujeme pro vás i úplně novou verzi plnou ořechů.

Výživnější zdroje  sacharidů

Odebrali jsme kukuřičnou a jáhlovou mouku a místo toho jsme navýšili množství čiroku a pohanky. Ty obsahují více bílkovin a minerálů. Pohanka je navíc zdrojem rutinu, který pozitivně působí na zdraví cév.

Zdravé kosti, lepší spánek

Hořčík se v těle účastní nesčetného množství procesů. Podílí se na tvorbě energie, pozitivně působí na náš spánek, snižuje pocity úzkosti a pomáhá nám relaxovat. Společně s vápníkem je nezbytný pro zdravé a silné kosti.

Silnější imunita

Zinek pomáhá vašemu imunitnímu systému bojovat proti nachlazení a je silným antioxidantem. Dostatek zinku napomáhá správnému vyplavování testosteronu a růstového hormonu a zvyšuje tak efekt silového tréninku. Všechny tři minerály zároveň hrají důležitou roli pro kardiovaskulární zdraví. Pokeat vám dodá téměř pětinu jejich doporučené denní dávky.

2018_07_28_sacky_pokeat_vizalizace_100g_visen_1

Větší balení a nová příchuť!

Skvělou zprávou je, že se Pokeat bude prodávat v novém, o 20% větším balení. Nově bude tedy bude obsahovat 120g těch nejkvalitnějších přírodních surovin. Dodá vám ještě více důležitých živin, skvěle zasytí a zároveň se skvěle vejde do kapsy nebo kabelky. Skvěle poslouží jako vydatná svačina nebo rychlá snídaně. Jedna porce obsahuje 23g bílkovin, což je srovnatelné množství jako vám dodá běžná porce masa nebo ryby. Výborně tedy poslouží i jako lehký oběd. To přijde vhod zejména při opravdu nabitém programu. A nebo během diety. Vysoký obsah důležitých živin, bílkovin, zdravých tuků a žádný přidaný cukr je ideální kombinace pro snížení celkového příjmu kalorií bez nepříjemného hladovění a výkyvů energie.

Nová příchuť, višeň-kakao

Nová příchuť je tady! K limetce s citronem a jablku se skořicí přibyla kombinace višně a kakaa. Nutričně je téměř identická jako naše stávající dvě verze. Samozřejmostí je, že jsme ani u ní nepoužili žádnou škodlivou chemii, cukr nebo sladidla. S chutí jsme si dost vyhráli a věříme, že se nám vydařila. Vyzkoušejte a posuďte sami. Budeme moc rádi, když se s námi podělíte o tom, jak vám nejen nová příchuť chutná.

Proč višeň a kakao? Kakako patří mezi vůbec nejzdravější suroviny. Je bohaté na zdravé tuky a antioxdanty a často je označované jako ,,superfood”. A za druhé, zkrátka skvěle chutná a kombinace s višní jde skvěle dohromady. Občas se nás lidé ptají, proč Pokeat chutná lehce kysele. Je to dáno unikátní technologií, která nám umožňuje vyrobit kvalitní produkt čistě z přírodních surovin s dostatečnou trvanlivostí, ale také tím, že chuťové pohárky vetšiny populace jsou navyklé na přeslazené potraviny. Velkou výzvou pro nás bylo vytvořit příchuť, která bude působit více neutrálně. A to bez použití cukru nebo jiných sladidel. Po náročném vývoji a testování se nám podařilo přijít s kombiinací, která uspokojí i ty nejmlsnější jazýčky.

bread-587597_960_720

Sacharidy

Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů. Slouží zejména jako okamžitý zdroj energie. Jen samotný mozek spotřebuje za den okolo 120g glukózy. Naše tělo jich však dokáže uchovávat jen velmi omezené množství a přebytek ihned mění na tuky. Proto je nutné, dát si pozor na jejich příliš vysoké zastoupení v naší stravě.

Dělení sacharidů

Existují tři druhy sacharidů. Monosacharidy neboli jednoduché cukry, které jsou tvořeny jednou sacharidovou jednotkou. Mezi jejich nejznámější zástupce patří glukóza a fruktóza. Oligosacharidy, které jsou složeny z několika (2-10) monosacharidových jednotek, jejichž příkladem může být klasický bílý cukr, který je tvořen kombinací glukózy a fruktózy. Svými vlastnostmi se velice podobají jednoduchým cukrům – tělo je velmi rychle zpracuje. Naproti tomu poslední druh, polysacharidy, jsou tvořeny vysokým množstvím sacharidových jednotek . Na rozdíl od jednoduchých cukrů nebývají rozpustné ve vodě a nemají sladkou chuť. Tělu trvá delší dobu, než je stráví, a proto tolik nemění hladinu energie a inzulinu. (inzulin: hormon regulující metabolismus sacharidů, jeho špatná funkce může vést k cukrovce, pozn.autora).

Metabolizsmus sacharidů

Naše tělo dokáže uchovávat pouze omezené množství energie ve formě sacharidů. V krvi nám neustále proudí okolo 20g glukózy, která zásobuje zejména mozek. V játrech tělo udržuje 80-100g glykogenu. Ten jsou játra schopna takřka okamžitě přeměnit na glukózu a uvolnit do krve. Ve svalech je pak tělo schopno uchovat 300 až 600g glykogenu, kde je připravený zejména jako okamžitý zdroj energie pro intenzivní fyzickou aktivitu.

Pokud naše strava obsahuje nižší množství sacharidů než naše tělo nutně vyžaduje, například při půstu nebo pokud držíme nízkosacharidovou dietu, dokáže si tělo vytvořit glukózu z bílkovin nebo tuků. V tu chvíli se tělo dostává do stavu takzvané ketózy. Není to pro tělo ideální stav, ale může sloužit jako efektivní, i když poněkud drastická metoda hubnutí.

Pokud je naopak příjem sacharidů příliš vysoký, naše zásoby glykogenu se naplní a tělo přebytečnou energii přemění na triglyceridy. Nebezpečné jsou zejména jednoduché sacharidy, které se rychle uvolní do krve a naše tělo je nestihne využít. Proto je ihned metabolizuje a uloží ve formě tukové tkáně. Mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud omezí příjem tuků, bude to mít pozitivní vliv na formování jejich postavy. Obvykle však dosáhnou naprosto opačného efektu. Častým důvodem přibírání bývá právě tvorba nové tukové tkáně z přebytečných sacharidů.

Jak je to s cukry?

Měli bychom se tedy cukrům úplně vyhýbat? Záleží na situaci. V momentech vysoké fyzické zátěže a při intenzivním sportování jsou naopak velmi vhodné. Tělo má vyšší inzulinovou senzitivitu (rychleji na příjem cukrů reaguje) a používá je zejména na obnovení spotřebovaného glykogenu, nebo je rovnou využije jako zdroj energie. Zároveň jsou buňky při kontrakci svalů schopné pálit cukry i bez asistence inzulinu. Další výhodou cukrů je, že nezůstávají dlouho v žaludku a snižují tak riziko, že se nám při sportu udělá nevolno. Nic se nesmí však přehánět. Lidské tělo je schopné zpracovat maximálně 90g cukrů za hodinu. Ideální je kombinace glukózy a fruktózy v poměru 2:1.

Naproti tomu v době, kdy nejsme příliš fyzicky aktivní, je vhodné jednoduché sacharidy omezit. Obecně se doporučuje přijímat maximálně 50g přidaných cukrů za den. Přirozeně se vyskytující jednoduché cukry, například fruktóza v ovoci, tolik nevadí, protože společně s cukrem zpravidla obsahují vlákninu. Ta zpomaluje rychlost jejich vstřebávání. Fruktóza je zajímavá i tím, že v malých dávkách pomáhá snižovat apetit (vhodná je napříkald sklenka pomerančového džusu půl hodiny před jídlem), ale její vysoké množství přispívá k inzulinové rezistenci a zvyšuje tak riziko onemocnění cukrovkou.

Komplexní sacharidy

Polysacharidy, mezi které se řadí například škrob, naše tělo tráví o poznání delší dobu. Lépe nás zasytí a nedochází k velkým výkyvům hladiny inzulinu ani naší energie. Zastoupeny jsou zejména v obilovinách, bramborách a luštěninách. Ale pozor, existují některé výjimky. Například maltodextrin, ač se označuje jako polysacharid, má podobné vlastnosti jako glukóza a do zdravého jídelníčku rozhodně nepatří.

Zvláštním typem sacharidů je vláknina. Naše tělo ji není schopné rozštěpit, a proto z ní nejsme schopni přijímat energii. Je však pro naše zdraví velmi přínosná. Jednak nám dodá pocit nasycení, ale hlavně přispívá ke správné funkci trávicího ústrojí a snižuje riziko výskytu rakoviny tlustého střeva.

Správné množství

Jak vysoké množství sacharidů by tedy měla naše strava obsahovat? Neexistuje jednoznačná odpověď. Záleží zejména na míře naší fyzické aktivity. Dalšími faktory jsou věk – s rostoucím věkem typicky klesá naše potřeba sacharidů, genetické predispozice a v neposlední řadě naše stravovací preference. Jedno však jisté je. Snížení příjmu jednoduchých cukrů v době kdy nesportujete, bude mít na vaše zdraví a postavu velice příznivý efekt.

weight-loss-2036966_960_720

Drobnými kroky ke zdraví

Určitě máte všichni zkušenosti s různými dietami, cvičebními programy nebo jen ambiciózními novoročními předsevzetími. Výsledky jsou často stejné – frustrace, zklamání a návrat do počátečního stavu. Čím je to ale způsobené? Jakákoliv udržitelná změna je možná pouze v dlouhodobém horizontu. Read More

fat-2701473_960_720

Zdravé tuky

Když se řekne tuk, většině lidí se vybaví něco nezdravého. Byla by však velká škoda, kdybychom všechny házeli do jednoho pytle. Měli bychom si uvědomit, že zdravé tuky jsou nedílnou součástí pestrého jídelníčku. Jejich konzumace nám pomáhá udržovat kardiovaskulární systém a mozek v dobré kondici. Read More

Copyrights © 2018 Future foods s.r.o.

X