NurseryPlant Blog

A basic standard blog page example.

25. 8. 2019
2018_05_11_fotky_pokeat_ingredience_10

Co jsou to Omega 3?

Omega-3 jsou polynenasycené mastné kyseliny, které jsou součástí mnoha druhů tuků, a to především těch rostlinných. Jedná se o typ tuků, které s sebou nesou řadu zdravotních benefitů. Působí protizánětlivě a hrají důležitou roli pro správné fungování našeho mozku. Pro lidské tělo jsou esenciální. To znamená, že si je náš organismus nedokáže sám vyrobit a musíme je tedy zařadit do našeho jídelníčku. V běžném středoevropském jídelníčku jich však máme nedostatek.

Omega-3 vs omega-6

Omega-6 patří do stejné skupiny polynenasycených mastných kyselin jako omega-3, je mezi nimi ale dramatický rozdíl. Narozdíl od omega-6 jsou omega-3 protizánětlivé a je jich ve stravě nedostatek. Běžná strava je naopak bohatá na omega-6 mastné kyseliny. Ty ale mají na tělo naprosto opačný vliv. Optimální poměr mezi omega-6 a omega-3 by se měl blížit 1:1, maximálně 2:1. Většina populace se však stravuje poměrem blížícím se 20:1. [1] 

Co způsobuje jejich nedostatek?

Nerovnováha mezi omega-6 a omega-3 způsobuje v našem těle vychýlení homeostázy a tlumí přirozené fungování našeho imunitního systému. Nedostatek omega-3 mastných kyselin také vede ke snížení psychické i fyzické výkonnosti, zvyšuje riziko vzniku chronických nemocí jako jsou artritida, rakovina nebo onemocnění srdce, a také napomáhá vzniku autoimunitních onemocněních. Nadbytek omega-6 ovlivňuje serotoninové a dopaminové přenašeče, poškozuje tak důležité mozkové funkce a vytváří vhodné prostředí pro vznik deprese. Účinek omega-3 tuků je navíc snížený při nadbytku cukru a omega-6 ve stravě a ve stresovém prostředí. [2]

Tři typy omega-3 mastných kyselin

Kyselina alfa-linolenová (ALA) má krátký řetězec a získáváme ji stejně jako ostatní omega-3 pouze ze stravy. V těle se však musí přeměnit na prospěšnější a účinnější kyseliny s delšími řetězci, tj. eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). 

ALA se nachází převážně v rostlinných zdrojích. Obsahují ji například lněná a chia semínka (naleznete v Pokeatu) nebo vlašské ořechy. Nejbohatšími zdroji DHA a EPA jsou tučné mořské ryby jako je losos nebo makrela. Obsahuje je také maso zvířat krmených trávou z ekologických chovů a vejce slepic z volného výběhu. [2]

Jaké množství je třeba?

Pokuste se alespoň dvakrát týdně do jídelníčku zařadit mořské ryby a upřednostňovat živočišné výrobky z volných chovů. Pokud procházíte zvýšenou psychickou námahou,máte sklony k úzkostem či intenzivně sportujete, doporučujeme suplementovat 500mg – 1g EPA a DHA z kvalitních zdrojů.

Ke zlepšení poměru esenciálních mastných kyselin je nejlepší přistupovat oboustranně. Kromě samotného navýšení omega-3 je také vhodné snížit příjem omega-6, mezi jehož hlavní zdroje patří slunečnicový olej. Vhodnými alternativami jsou například řepkový nebo olivový olej. Ale pozor, naše tělo potřebuje i určité množství omega-6. Není tedy žádoucí snažit se jej ze stravy vyřadit úplně.

 

Tipy pro vás:

  • Pro vegetariány je získat dostatečný příjem omega-3 náročnější. Přeměna kyseliny alfa-linolenové na EPA a DHA není příliš efektivní a dochází k vysokým ztrátám. Je tedy nutné přijímat výrazně vyšší množství.
  • Vyhýbejte se rybám a korýšům z farmového chovu. Obsahují totiž vyšší množství omega 6, antibiotika, pesticidy apod. Pozor na velké ryby jako je mečoun nebo tuňák. Ty obsahují nejvyšší množství těžkých kovů.
  • Vezměte si z ryby, co nejvíce! Perfektní jsou například rybí vývary.
  • Čím syrovější, tím více omega-3. Ty se totiž vysokou teplotou znehodnocují.

 

[1] FREJ, David. Tučné superpotraviny a oleje.Eminent, 2016

[2] ILARDI, Stephen S. Jak vyléčit depresi: aneb Šest kroků k zdravému životnímu stylu. Praha: Leda, 2015. ISBN 978-80-7335-418-3

Copyrights © 2018 Future foods s.r.o.

X