NurseryPlant Blog

A basic standard blog page example.

27. 2. 2020
weight-loss-2036966_960_720

Který typ pohybu je nejefektivnější?

Po celou dobu historie lidstva tvořila fyzická aktivita nedílnou součást každodenního života člověka. Lidé překonávali velmi dlouhé vzdálenosti za potravou, přičemž strávili většinu času lovem či sběrem potravy. I přes postupný přechod k usedlému způsobu života a zemědělství, se pohyb člověka nijak značně neomezil a zabíral tak největší část dne. S příchodem technologického pokroku a neustálým zvyšováním komfortu se však fyzická aktivita nakonec pomalu vytrácí z našeho života. 

Většina z nás vykonává sedavé zaměstnání, cestuje pohodlně autem a pohybem tráví jen zlomek času. Nedostatek fyzické aktivity má však negativní vliv na prakticky všechny buňky v našem těle. Nejenže urychluje stárnutí, ale také zvyšuje riziko propuknutí onemocnění, ať už se jedná o naše srdce, mozek nebo pohybový aparát. [1] Podle rozsáhlého výzkumu je pro zachování dobrého zdraví nutné trávit nejméně 150 minut týdně středně až vysoce intenzivní fyzickou aktivitou. Maximální benefity pro zdraví pak přináší trojnásobné množství, tedy zhruba hodina denně strávená pohybem. Přitom 92 procent dospívajících a 95 procent dospělých Američanů tráví fyzickou aktivitou méně než dvě a půl hodiny týdně. [2] 

Samá pozitiva

Dostatek pohybu má pozitivní vliv nejen na naší “fyzičku”. Zvýšení tepové frekvence stimuluje náš kardiovaskulární systém, zvyšuje průtok krve do mozku a pomáhá tak v prevenci degenerativních onemocnění. Zvýšený výdej energie optimalizuje tělesné složení, a také pomáhá našemu tělu zvýšit metabolickou efektivitu. Tělo pak místo sacharidů preferuje jako zdroj energie tuk. To dále vede k lepší inzulinové senzitivitě a sníženému riziku onemocnění diabetem. Pohyb je samozřejmě nezbytný také pro zdraví našich kostí a kloubů. Aktivity, při kterých dochází k pohlcování nárazů – jako třeba běh nebo silové cvičení se závažím, zamezují řídnutí kostí. Společně tak, s dostatečným příjmem minerálů ve stravě, a to zejména hořčíku, vápníku a vitamínu D, pomáhají k vyšší pevnosti kostí a prevenci osteoporózy. [3] Fyzická aktivita navíc pozitivně působí na naši náladu a hladinu energie! Lidé, kteří pravidelně cvičí, lépe a s větší motivací zvládají pracovní úkoly. [4] Přiměřené množství pohybu přispívá k lepšímu spánku, zvyšuje libido a kvalitu našeho sexuálního života. Naše tělo také vytváří více antioxidantů a zpomaluje tak proces stárnutí.

Jak na to?

Pro začátek stačí trávit více času na nohou. Většina z nás vykonává sedavé zaměstnání, ale pro optimální zdraví je vhodné čas strávený sezením minimalizovat. Například alespoň část dne pracovat ve stoje u vysokého stolu, telefonáty vyřizovat při chůzi, nepoužívat výtah a cestování dopravními prostředky nahradit chůzí. Pár nepatrných změn může mít ohromné pozitivní dopady na naše zdraví.

Pokud chceme, aby byl čas, který věnujeme sportu, co nejlépe využitý, je nejvhodnější 80 procent tohoto času věnovat vytrvalostním aktivitám (např. rychlá chůze, běh, jízda na kole) a zbylou pětinu pak vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT) či silovému tréninku v posilovně.  Skvělou možností jsou i sporty kombinující obojí jako například badminton nebo fotbal.

Klíčem je intervalový trénink

Intervalový trénink je vysoce efektivní a není časově náročný. Studie, sledující skupinu žen cvičících čtyřikrát týdně po dobu pouze 4 minut formou tabaty, kde se střídá dvacet vteřin cvičení s desetivteřinovým odpočinkem, ukázala, že již po měsíci u těchto žen došlo k výraznému zvýšení jak vytrvalostních, tak silových parametrů. [5] Nedostatek času tak jako výmluva nepomůže.Největšího efektu dosáhneme silovými cviky, při kterých zapojujeme co nejvíce kloubů (např. dřepy s volnou osou nebo deadlift). Musí však být prováděny správnou technikou a až po důkladném rozcvičením, abychom předešli možnému zranění.

Silový a intenzivní intervalový trénink stimuluje produkci růstového hormonu a testosteronu. Pomáhají tak optimalizovat naše hormonální zdraví a stimulují růst svalů. Pro maximalizaci anabolického efektu je tělu nutné dodat dostatečné množství esenciálních aminokyselin. Ihned po cvičení je tak vhodné přijmout alespoň 20g kvalitního proteinu.

Pohyb ano, ale jaký?

Nejdůležitějším aspektem pro výběr fyzické aktivity je zábava! Primární je, aby vás daný sport bavil a vy jste se na něj těšili. Zkoušejte různé sporty a hledejte způsoby jak minimalizovat čas strávený v sedě. Pokud člověk s cvičením začíná, je třeba si dávat malé cíle a ty postupně zvyšovat. Vytvoříte si tak návyk a brzy zjistíte, že bez pohybu nedokážete vydržet. S motivací také pomůže sehnat si na cvičení partnera, ať už je to kamarádka, přítel nebo osobní trenér. 

[1] Frank W. Booth, Ph.D., Christian K. Roberts, Ph.D., and Matthew J. Laye, Ph.D., 2014. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/

[2] Frank W. Booth, Ph.D., Christian K. Roberts, Ph.D., and Matthew J. Laye, Ph.D., 2014. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/

[3] NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2018. Exercise for Your Bone Health. Dostupné z: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[4] Heidi Godman, Harvard Health Publishing, 2018. Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills. Dostupné z: https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] McRae G, Payne A, Zelt JG, Scribbans TD, Jung ME, Little JP, Gurd BJ, 2012. Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393

Copyrights © 2018 Future foods s.r.o.

X