NurseryPlant Blog

A basic standard blog page example.

9. 9. 2018
bread-587597_960_720

Sacharidy

Sacharidy jsou jedním ze tří hlavních makronutrientů. Slouží zejména jako okamžitý zdroj energie. Jen samotný mozek spotřebuje za den okolo 120g glukózy. Naše tělo jich však dokáže uchovávat jen velmi omezené množství a přebytek ihned mění na tuky. Proto je nutné, dát si pozor na jejich příliš vysoké zastoupení v naší stravě.

Dělení sacharidů

Existují tři druhy sacharidů. Monosacharidy neboli jednoduché cukry, které jsou tvořeny jednou sacharidovou jednotkou. Mezi jejich nejznámější zástupce patří glukóza a fruktóza. Oligosacharidy, které jsou složeny z několika (2-10) monosacharidových jednotek, jejichž příkladem může být klasický bílý cukr, který je tvořen kombinací glukózy a fruktózy. Svými vlastnostmi se velice podobají jednoduchým cukrům – tělo je velmi rychle zpracuje. Naproti tomu poslední druh, polysacharidy, jsou tvořeny vysokým množstvím sacharidových jednotek . Na rozdíl od jednoduchých cukrů nebývají rozpustné ve vodě a nemají sladkou chuť. Tělu trvá delší dobu, než je stráví, a proto tolik nemění hladinu energie a inzulinu. (inzulin: hormon regulující metabolismus sacharidů, jeho špatná funkce může vést k cukrovce, pozn.autora).

Metabolizsmus sacharidů

Naše tělo dokáže uchovávat pouze omezené množství energie ve formě sacharidů. V krvi nám neustále proudí okolo 20g glukózy, která zásobuje zejména mozek. V játrech tělo udržuje 80-100g glykogenu. Ten jsou játra schopna takřka okamžitě přeměnit na glukózu a uvolnit do krve. Ve svalech je pak tělo schopno uchovat 300 až 600g glykogenu, kde je připravený zejména jako okamžitý zdroj energie pro intenzivní fyzickou aktivitu.

Pokud naše strava obsahuje nižší množství sacharidů než naše tělo nutně vyžaduje, například při půstu nebo pokud držíme nízkosacharidovou dietu, dokáže si tělo vytvořit glukózu z bílkovin nebo tuků. V tu chvíli se tělo dostává do stavu takzvané ketózy. Není to pro tělo ideální stav, ale může sloužit jako efektivní, i když poněkud drastická metoda hubnutí.

Pokud je naopak příjem sacharidů příliš vysoký, naše zásoby glykogenu se naplní a tělo přebytečnou energii přemění na triglyceridy. Nebezpečné jsou zejména jednoduché sacharidy, které se rychle uvolní do krve a naše tělo je nestihne využít. Proto je ihned metabolizuje a uloží ve formě tukové tkáně. Mnoho lidí se mylně domnívá, že pokud omezí příjem tuků, bude to mít pozitivní vliv na formování jejich postavy. Obvykle však dosáhnou naprosto opačného efektu. Častým důvodem přibírání bývá právě tvorba nové tukové tkáně z přebytečných sacharidů.

Jak je to s cukry?

Měli bychom se tedy cukrům úplně vyhýbat? Záleží na situaci. V momentech vysoké fyzické zátěže a při intenzivním sportování jsou naopak velmi vhodné. Tělo má vyšší inzulinovou senzitivitu (rychleji na příjem cukrů reaguje) a používá je zejména na obnovení spotřebovaného glykogenu, nebo je rovnou využije jako zdroj energie. Zároveň jsou buňky při kontrakci svalů schopné pálit cukry i bez asistence inzulinu. Další výhodou cukrů je, že nezůstávají dlouho v žaludku a snižují tak riziko, že se nám při sportu udělá nevolno. Nic se nesmí však přehánět. Lidské tělo je schopné zpracovat maximálně 90g cukrů za hodinu. Ideální je kombinace glukózy a fruktózy v poměru 2:1.

Naproti tomu v době, kdy nejsme příliš fyzicky aktivní, je vhodné jednoduché sacharidy omezit. Obecně se doporučuje přijímat maximálně 50g přidaných cukrů za den. Přirozeně se vyskytující jednoduché cukry, například fruktóza v ovoci, tolik nevadí, protože společně s cukrem zpravidla obsahují vlákninu. Ta zpomaluje rychlost jejich vstřebávání. Fruktóza je zajímavá i tím, že v malých dávkách pomáhá snižovat apetit (vhodná je napříkald sklenka pomerančového džusu půl hodiny před jídlem), ale její vysoké množství přispívá k inzulinové rezistenci a zvyšuje tak riziko onemocnění cukrovkou.

Komplexní sacharidy

Polysacharidy, mezi které se řadí například škrob, naše tělo tráví o poznání delší dobu. Lépe nás zasytí a nedochází k velkým výkyvům hladiny inzulinu ani naší energie. Zastoupeny jsou zejména v obilovinách, bramborách a luštěninách. Ale pozor, existují některé výjimky. Například maltodextrin, ač se označuje jako polysacharid, má podobné vlastnosti jako glukóza a do zdravého jídelníčku rozhodně nepatří.

Zvláštním typem sacharidů je vláknina. Naše tělo ji není schopné rozštěpit, a proto z ní nejsme schopni přijímat energii. Je však pro naše zdraví velmi přínosná. Jednak nám dodá pocit nasycení, ale hlavně přispívá ke správné funkci trávicího ústrojí a snižuje riziko výskytu rakoviny tlustého střeva.

Správné množství

Jak vysoké množství sacharidů by tedy měla naše strava obsahovat? Neexistuje jednoznačná odpověď. Záleží zejména na míře naší fyzické aktivity. Dalšími faktory jsou věk – s rostoucím věkem typicky klesá naše potřeba sacharidů, genetické predispozice a v neposlední řadě naše stravovací preference. Jedno však jisté je. Snížení příjmu jednoduchých cukrů v době kdy nesportujete, bude mít na vaše zdraví a postavu velice příznivý efekt.


Copyrights © 2018 Future foods s.r.o.

X